向手机“宣战”

“远离屏幕计划”小组倡导一定程度地远离电子屏幕，拥抱现实世界

“技术是有很多方式让人成瘾的。例如你经常会看到一个App上有一个小红点，那个东西会触发你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我们快乐的时候才分泌，是我们遇到不确定性感到兴奋的时候，它会大量分泌。”

凌晨3点，李珍的手指仍无法停止在手机上滑动。她陷入了一种“自己也不知道在干吗”的状态。

26岁的李珍是一家互联网公司的员工，即便明知互联网公司为延长用户使用时间使出浑身解数，她还是无法抑制地迷失在了各种推送里，凌晨4点，才疲惫不堪地睡下。

有很多个工作日的深夜，李珍都是这样度过的。直到有一天，她突然意识到，自己已经对手机上瘾了。要改变这种状态，她首先要做的，就是戒掉手机。

在豆瓣小组上，像李珍这样对手机“宣战”的人还有很多。她所在的“远离屏幕计划”小组倡导一定程度地远离电子屏幕，拥抱现实世界。这个豆瓣小组成立于2020年，如今已有3万多人加入。而晚一年成立的“反技术依赖”小组也有了2万多成员，他们认为过度依赖技术会造成某些能力的退化。两个小组都倡导在一定程度上戒掉手机，探索人与技术更加和谐的相处方式。

停不下来的手机

林萱今年1月在“远离屏幕计划”小组发布了她戒网的“阶段性成果”。帖子里的手机截屏显示，她这天的手机使用时间为4小时40分钟，比上周减少了27%。她是一名工作8年的商业地产从业人员，过去，每天醒来第一件事是玩手机，晚上即使很困，也不忍心将手机放下。她和朋友聚餐时看手机，与人说话的间隙也忍不住要看一眼手机。有时公司领导路过她的工位，都会开一句玩笑，“又在玩手机呢？”“尽管可能当时的手机上并没有任何消息推送，尽管只是毫无目的地去看手机，但就是想滑开屏幕。”她说。

她说不出沉迷手机的原因，只觉得沉浸在手机的世界里，时间过得很快。林萱热衷于和微信群小伙伴聊天，也会跟着热点当“吃瓜”群众。“从一个链接跳到另一个链接，这个瓜吃完了吃下一个，不知不觉，时间就消磨了。”近几年，她的近视度数又加深了100度。

去年11月的一天，凌晨两点，仍盯着手机看的林萱突然觉得眼睛干涩、刺痛。她意识到，这是身体给她发出的信号，不能再这样了。她在5年前曾患严重抑郁症，被大夫救了回来。也正因为经历过生死，保护身体成了她戒手机的最强动力。

“反技术依赖小组”的成员黎小可的感受是，手机上瘾是一种不受自己控制的状态。她在上海外企工作5年，2019年因升职而感到工作压力很大，开始迷上玩手机游戏。有一次，她发现自己一天工作了4个小时，却玩了8小时游戏。“在那个时候，我明显感觉到这个过程中，我已经非常厌倦游戏了，但我还是会下意识地打开它。有时候我退出游戏，又会下意识地按下一局的那个键。”黎小可说，她感到自己的状态不对劲，下决心戒掉游戏，可没想到，又开始迷上网络小说。

“焦虑，迷茫，无聊……我们渴望通过屏幕克服这些消极状态，一开始确实克服了。可是，慢慢地，时间长了以后，我们的焦虑、迷茫和无聊却卷土重来，而且来势更凶。屏幕连接的网络世界，不但没有帮助我们克服这些消极状态，反而使之加深了。”在深圳某公司担任法务的彦先曾在“远离屏幕计划”小组发了一个帖子，探讨为何人们需要远离屏幕。

彦先在6年前就意识到过度使用手机是个问题。当时他还在上大学，曾把学习以外的几乎所有时间用在了手机上，甚至做作业、听课的间隙也在用手机。他发现，面对海量碎片化信息的轰炸，他会获得一种安全感，但刷了一个小时放下手机后，几乎不能回忆起什么来，一种空虚感会接着扑面而来。“刷剧、看花边新闻和短视频，是解决无聊最直接的方式，但简单、重复的刺激，短时间内能产生多巴胺，逐渐使人丧失思考和改变的欲望及能力。”他写道。

左颖是“反技术依赖小组”的创建者。作为人类文化遗产学的研究生，手机给她带来的最大困扰就是浮躁，例如面对一个社会话题，阅读完互联网上的海量信息后，她会挑选一个自己认可的观点，然后直接放弃自己思考的过程。左颖感到，自己独立思考的能力正在被弱化。“我会阶段性地陷入用手机的浮躁感中，我很痛恨这种感觉。”青岛某小学的语文老师王珊也有同样感觉，在热衷于看手机上的小视频和短文后，就很难沉下心去看论文和英语文章了。“看小视频完全不用动脑子，慢慢地，你的深度思考能力就会丧失。”

铁盒锁手机、做心理咨询

决定戒手机后，李珍每周进行一到两次心理咨询。咨询师采用了认知行为疗法，让她观察自己的行为，然后进行一些治疗。李珍用了三周记录什么时候想玩手机。经过自我观察，她发现大致分为两种情况：一是她遇到一件不好处理的事，例如有同事让她感到压抑，她没法回复。另一种情况是，她刚刚完成了一件不错的工作，给自己奖励一下，也希望玩手机。

但大多数情况下，她和黎小可一样在用手机逃避现实。李珍说，当时换了新工作压力很大，不仅和同事有矛盾，在新的城市也没有朋友，和国内父母联系也在变少，自己却没有一个发泄渠道，于是就沉浸在手机里。

每次做完心理咨询，她会得到两到三天的平静，能很好地控制自己，和手机会有更好的关系。再过几天，这种效果会像一条曲线一样下降。

“戒手机最难的一点是，这个时代要求你匹配这个工具，它就像你的器官一样。例如在国内上班要用钉钉或者微信沟通，我也需要用微信联系父母或朋友。”李珍说，这些功能让人不得不使用手机，而每次使用时一些别的软件你也会不自觉地打开，时间就不知不觉过去了。

坚定戒手机的信念后，李珍安装了一个戒手机的App，关掉了所有App的推送，睡前不再把手机带进卧室。工作和生活中的难题，她逐渐开始面对，不再逃避，后来她发现这些问题似乎都没有想象中可怕。当李珍做完第12次心理咨询，她的手机使用时间逐渐从每天7-10小时，降到了四五个小时。

彦先尝试过不少戒手机App方法，但效果都不太理想。“有些戒手机App的惩罚机制就是，如果你在非允许的时间内使用手机，它就会响。”彦先说，“但你会通过卸载或者一些后台的方式规避掉这个软件的控制。”往往他今天下决心达到很少的使用时间，坚持到第二天就会报复性地回到手机成瘾的状态。他甚至使用了更为极端的做法——买了一个带锁铁盒来放手机，将手机物理隔离。

考研的那段时间，彦先真正做到了戒掉手机，每天除了睡觉、吃饭，都在学习备考，甚至一整天没有开机，他也不在意。但工作后，手机又成了离不开的东西，周末休息的时候，他还是会忍不住玩手机。好在，“经过前几年的摸索，我对手机的认识也不像以前那么简单了，基本上对手机的把控到了70%的阶段。”与手机的博弈在彦先看来仍是艰难的，人们面对的不仅是一个手机，更是App背后以增加用户使用时长为目标的设计团队。

武汉某大学的中文系研究生赵文西，曾发帖分享了她22天的戒手机经历。她下载了戒手机App，尝试将手机使用时间从每天8小时缩短到90分钟。“一些软件会给用户设定手机使用限额，到了时间会让屏幕变灰。”刚开始的时候她感到特别痛苦，有时就像吸毒人员突然毒瘾犯了，无聊或很累的时候就忍不住打开手机，而一旦打开就很难再关上了。“它就像一个黑洞，很容易把我给吸附。”她后来把目标使用时长调整为每天3个小时。好在一周后，她逐渐适应了这种状态。那时候赵文西刚开始实习，她会在中午集中看完想看的信息，白天基本就不看手机了。“非常想打开手机的时候，我就强迫自己不去看，要么立马去做个运动，要么就立马拿起身边的书先看了再说。”

断舍离

作为社交媒体的研究者，董晨宇最初做研究的动力就是自我解惑。他也曾在一个App里花费很多时间，但毫不自知，他称之为“时间盗贼”。

董晨宇表示，从智能手机流行开始，手机就不再是一个简单的通讯工具了。我们现在不是在使用手机，而是活在手机里。我们的生活正在App化。从微观层面说，手机上的这些App若想活下去，第一件事就是要保证它的日活跃用户。他们一定希望你能不断访问它。而这是一门多多少少带有一种心理操控式的学问，是技术与心理学的结合。

“技术是有很多方式让人成瘾的。例如你经常会看到一个App上有一个小红点，那个东西会触发你的多巴胺分泌。多巴胺并非是在我们快乐的时候才分泌，是我们遇到不确定性感到兴奋的时候，它会大量分泌。”董晨宇说，如果微信上显示一个“3”，打开之后3条都是你特别好的朋友的回复，你会特别满足。但有时候点开33条都是不太联系的人的点赞，你就没有满足。如果你每次打开App都能感到满足，不确定感就会降低，于是多巴胺的分泌也会降低。“就像每天都大鱼大肉的人，对大鱼大肉就提不起兴趣了。”因此，这种不确定性更能让人成瘾。

乔治·戴森在1997年出版的人工智能发展史研究专著《机器中的进化论》中写道，人类为了让计算机网络更易于操纵而做的所有事情，同时也会出于不同的原因，让计算机网络更容易操纵人类。

当手机镶嵌进我们的生活，会带来怎样的结果？董晨宇表示，我们的生活正在进一步碎片化，经常看手机的人，他很可能在断网环境下阅读长篇文字的能力在下降。美国作家尼古拉斯·卡尔在《浅薄：互联网如何毒化了我们的大脑》中写道，“当我们把互联网作为自己的万能传媒，全身心投入其中的时候，在我们作出的所有牺牲当中，最大的牺牲可能就是专注能力的丧失。”

董晨宇正在做一项研究，主题是微信群里的信息爆炸。他发现微信群也成为当代人的一个生活困境。“我们现在有工作群、家人群、外卖群等各种群，让人觉得信息爆炸。一点开可能就有100条未读信息，其中或许只有3条和你有关，但你就需要不断往前翻看，这个过程叫‘爬楼’。”董晨宇说，信息爆炸让人很难专注做一件事。

最近，董晨宇正在进行手机App的“断舍离”。戒手机的过程，在董晨宇看来，本质上是在反抗技术对人的操控。“判断是否与电子设备和谐共处，最简单的方式是看有没有自主性的危机感。“他说，虽然他也经常发微博，若是把微博删了，让他不发也觉得无所谓。但若是有人感到删掉后特别焦虑，那就是一种上瘾的状态了。但现在，所有人都删除不了微信，因为它已经变成一种沟通工具。“这是数字时代我们的宿命。”

“媒介素养太被人忽略了。”董晨宇说，媒介素养核心关键点在于祛魅和批判，即知道新闻也可能出错，能通过媒介素养来判断哪些新闻是可信的，哪些是不可信的。但社交媒体时代，这种批判力已经不足以支撑媒介素养了。

“以前我们使用报纸、手机，而现在是活在社交媒体之中。我认为关键点在于共存力，即如何明智地使用媒介，如何与媒介共处，如何让媒介给我们带来幸福感，而不是让我们的生活更糟。这些已经超出了信息的维度。换句话说，就是如何让我使用互联网，而不是互联网‘用我’。”他说，我们需要让青少年提高媒介素养，他们以后的技术环境可能比我们面对的更加艰难和复杂。

2019年3月28日，国家网信办指导组织抖音、快手、火山小视频等短视频平台试点上线青少年防沉迷系统。2019年5月28日，国家网信办在全国主要网络视频平台全面推广上线“青少年防沉迷系统”。2021年6月1日起开始施行的新修订的未成年人保护法，专增“网络保护”一章。

根据相关要求，目前国内主要网络游戏、视频、直播等平台纷纷上线“青少年模式”，打开App就会弹出提示，可以在未登录情况下选择设置“青少年模式”，通过限制使用时段、在线时长、服务功能等方式，对未成年人的上网行为进行规范和引导。然而，当前各大网络平台的“青少年模式”仍存在漏洞，例如未成年人可以通过输入解锁密码、跳转账号等方式绕过该模式。

从手机世界回到现实生活

虽然最早戒手机只是为了保护视力，但林萱渐渐发现，从网络世界中脱身出来，她看到了更多现实世界的美好。林萱有了时间去看更多书，去听更多音乐。她在聚餐时放下手机，与朋友认真地沟通和交流。她留心观察每一个傍晚的天空，去留意每一个路过行人的脸庞。

李珍在业余时间迷上了运动。“我发现运动是挺能给人带来正向理念的一个活动，每次运动完感觉都很好。”她说，除了去健身房，她还学习了街舞。“这让我感觉到人生中竟然还有别的事情能让我这么忘我，这么快乐。我现在还加入了跳舞小组，里面很多人都觉得跳舞之后人生被改变了。”

“争取回来时间后，你就有时间去思考可以做什么。但如果不好好利用这时间，你会很容易回到‘手机阵营’。”彦先说，他如今每天都会保持一段时间的学习。在居家隔离期间，他一日三餐都会自己做饭，屋子也收拾得干净整洁。过去沉迷手机的时候，衣服会几天都不洗，但现在不会这样了。上个周末，他和朋友一起打了两小时的羽毛球。“玩手机其实对人的精神消耗很大，但打球一点都不累，看书也不会累，反而会有很充实的感觉。”

彦先的一位朋友也在戒完手机后培养了新的爱好——坐公交。“他可能自己都没想到会迷上这个，平时有空就会坐公交出去，不去任何目的地，只是为了看一看这座城市。”彦先说，更有趣的是，他还发现了一个公交爱好者群体。他们和司机师傅很熟，会一起吃饭，偶尔还会挑晚上去坐公交。坐公交在这个群体里还有个专门的词汇叫“运转”。他们会说，今晚出去运转一下。

左颖似乎又回到了“手机阵营”，去年她在组里开了一个睡前阅读打卡的帖子，希望用睡眠来替代刷手机，并将每天手机的使用时间设定为4小时。

但现在，疫情隔离在家，她的计划不得不中断了。“疫情严重之后，手机变得很难戒掉。”左颖说，“被隔开之后大家就变得很脆弱了，需要情感上的支撑。现在已经是我在家隔离的第四天了，我不能见到我的朋友，只能通过手机来满足社交需求。”

比起过去手机成瘾时的每天8小时，左颖现在的手机使用时长已经减少许多，但她仍然感到有些沮丧。她希望能把注意力更多地放到现实生活中来，培养不依赖技术去处理一些事情的能力，不淹没在技术带来的便捷和操控中。

而赵文西已经从手机世界回到了现实生活。实习路上不玩手机，赵文西强迫自己去观察路边的环境。路边的人，小猫，小狗，花花草草，甚至连汽车都有趣起来。“那段时间学校有一种很小的花开了，但之前在路上可能看着手机就走过了，从未注意。”赵文西说，她发现原来学校花开的形态是这个样子，颜色是这样的。

有一天走在回家路上，赵文西突然看到，在夕阳的余晖中，一名中年男子背着孩子的粉色迪士尼公主书包，另一个肩膀还挂着公文包；一只手里拿着快递，另一只手牵着他的小朋友。他脸上笑嘻嘻的，特别温和，在和女儿聊着天。赵文西离他们有一定距离，却被这个温馨的场景狠狠戳中了。她觉得这个画面过于美好，以至于她很难用言语表达，“这个场景要比网上任何一篇温情的文章给你带来的冲击都大。”

(文中李珍、赵文西、林萱、黎小可为化名)

新京报记者 蒲潇

关键词： 手机使用 心理咨询