很多人可能挑战过“不吃碳水化合物”“只吃某些特定食物”“节食”等等这些减肥方法,然后复胖!于是再次挑战,瘦一点后又发胖……体重反复增减,在这样反复复胖的过程中,身体逐渐变成了易胖体质。为什么?
一般情况下,限制饮食1星期,体重可以掉2公斤,但这少掉的2公斤,几乎都是体内的水分。减少饮食导致身体摄取的热量不足,身体首先会分解作为紧急养分储存在肝脏中的糖,肝糖作为能量来源,与水结合之后储存的,因此在分解时将水切割排出,体重也随之减轻。这种状况下,虽然体重变轻,但却没有减掉脂肪。所谓肥胖,体内囤积了过多的脂肪。除非减掉多余的脂肪,否则无法消除肥胖现象。
限制饮食1个月左右,体重会顺利减轻,但过不了多久就会遇上体重停止减少的“停滞期”。这是因为极端克制热量摄取,造成营养失衡,导致减少的体重中除了水分和脂肪,还有肌肉。这么一来,我们赖以存活的最基本的热量,也就是基础代谢率随之下降,更不易瘦下来。
此外,若减重过快(一个月若减重超过体重的5%),大脑为了让身体保持在一定状态下,会让身体进入“节约模式”,一方面,由于身体摄取的热量变少,为了补足,会将热量有效转换成脂肪囤积;另一方面,自动降低消耗的热量企图,以维持体重。这是人体的自我防卫本能。
由于基础代谢率降低,成为节约模式的体质,即使稍微多吃一点,热量也会过多,多余的热量就会转化为脂肪存储,造成复胖。从人体机制来看,只要极端限制饮食,几乎一定会发生“复胖”的现象,然后体质也会变得越来越易胖。
如何避免这种情况?
1.学会控制饮食:控制饮食≠限制饮食;控制高热量食物的摄入,避免吃含奶油、油炸、熟的坚果等;减少升糖指数高食物的摄入,如果汁、米面、糖果等;均衡饮食,每天碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入比例要适宜。建议碳水化合物、脂肪、蛋白质的热量比为5:2:3。
2.养成良好饮食习惯:吃饭速度要慢,建议每口食物咀嚼30下,以避免吃得过饱,摄入过多的热量;早餐一定要吃,避免两餐之间间隔时间过长,使身体进入防御机制,试图从下一餐完全吸收营养;三餐比例适宜,早餐:午餐:晚餐=3:4:3;睡前两小时之前吃完晚餐。睡觉时副交感神经兴奋,能量代谢低,脂肪容易囤积;胰脏分泌促消化的胰液,提高了小肠吸收养分的效率,脂肪更多囤积;戒掉冷饮,吃完东西后,食物在被消化、吸收时会消耗热量,即食物热效应,喝冷饮,腹部冰凉,代谢率不佳,导致食物热效应降低。
关键词: 良好饮食习惯 易胖体质 蛋白质的摄入比例 升糖指数高食物的摄入
- 错误“减肥”造成易胖体质 如何避免这种情况?
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