出品 | 搜狐健康

作者 | 胡鑫

编辑 | 袁月

俗话说“民以食为天”，一日三餐吃什么虽然不是人生的终极追求，却是人生每日必须思考的问题。随着生活条件的日益改善，可供选择的美味食物越来越多，这也导致很多对身体健康造成威胁的饮食不当。因此，如何平衡膳食成为当代人最为关心的饮食健康问题。本次交通银行沃德财富品牌15周年嘉年华活动的直播间，邀请到了注册营养师、知名科普作者吴佳老师和大家一起聊一聊有关平衡膳食的技巧。

吴佳表示，所谓千人千面，平衡膳食也并不是说每个人都必须吃得一样，而是在充分了解自己身体需求后，再去考虑如何平衡膳食。根据《中国居民膳食指南》的原则，平衡膳食要做到以下几点：

保证食物多样，以谷类为主

食物多样性是平衡膳食的基本原则，以谷类为主是平衡膳食的重要特点。

不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

中国营养学会推荐平均每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。但像“十三香”这种调味品是不能算作摄入了13种食物的。很多人觉得每周吃够25种食物真的很难，但其实只要用心去规划一点也不难。拿主食举例，如果你以前每餐吃100克大米，就可以把这100克大米换成有30克大米、20克小米，30克红小豆、20克燕麦或者藜麦的组合，就轻松地把只吃一种主食，变为了一餐摄入4—5种主食了。这样来看是不是一周七天吃够25种食物也不难了呢？

多吃蔬果，尤其是深绿色的蔬菜

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，尽量做到餐餐有蔬菜，并且深绿色蔬菜要占蔬菜摄入总量的一半。

深绿色蔬菜富含钾、镁、钙等元素，可以辅助控制血压、强健骨骼、预防痛风。除此之外，深绿色蔬菜的维生素C、维生素K、叶酸等含量也很高，可以增强血管弹性，对预防心血管疾病也有帮助。还有研究表明，深绿色蔬菜所含的膳食纤维和叶绿素可预防结直肠癌的发生，以及抵抗环境污染，还有助于减肥瘦身。

需要注意的是吃深绿色蔬菜也要避开风险，深绿色蔬菜中富含硝酸盐，硝酸盐在被人体摄入后缓慢地转变为一氧化氮，起到扩展血管、改善血液循环的作用。但如果硝酸盐被细菌还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐能与食品中的胺反应生成N-亚硝胺，而亚硝胺是一种致癌物质，摄入有害人体健康。因此，安全吃菜要做到：

1、不吃腐烂蔬菜，吃不完的蔬菜快速冷藏，防止细菌滋生。

2、可选择低硝酸盐含量的蔬菜。根茎菜类和绿叶菜类的硝酸盐积累量最高，瓜类菜含量最低，两者可相差20多倍。不同种类蔬菜中硝酸盐含量由高到低的顺序为：根菜类、绿叶菜类>白菜类>甘蓝类>豆类>茄果类>瓜类。

3、食用腌菜应该选择正规厂家购买，如果自家制作腌菜，应控制延长腌制时间。

多种多样时令鲜果每天的摄入量应保持在200—350克。吃水果最好是在运动后，两餐之间或睡前2小时。餐前吃水果易降低食欲 。餐后立即吃水果易增加胰腺和肠道负担，阻碍食物的消化。此外，对于减肥人士来说，只吃蔬果不吃主食也是不对的，更何况有些水果的热量并不低，很难达到减肥的效果，还容易引起营养不良。

不能忽略的奶制品、豆制品和坚果

摄入奶制品、豆制品、坚果是平衡膳食中的不能忽略的一环。多喝牛奶、多吃大豆、核桃对健康都颇有益处，对于乳糖不耐受者可以选择酸奶代替牛奶。

需要注意的是坚果不宜过量，除去坚果的果皮，果仁的摄入一天10克，一周50—70克之间就足够了。坚果富含丰富的多不饱和脂肪酸，有利于预防心脑血管疾病。

肉类优选鱼肉和禽肉

优先选择鱼肉和禽肉，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼肉和禽肉不会增加心脑血管疾病风险、不显著促进肠癌，并且脂肪含量相对较低，饱和脂肪比例也较低，更容易吸收消化。此外，鱼肉富含EPA，DHA，有利于预防心脑血管疾病，也能够预防老年的认知退化。

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